Juokseminen ja muu terveys

Juoksemisen aloittaminen liittyy usein muihinkin terveydellisiin muutoksiin henkilön jokapäiväisessä arjessa. Juokseminen voi olla tapa pudottaa painoa, parantaa kuntoa ja hapenottokykyä. Tehokkaimmin nämä kaikki tavoitteet täyttyvät, kun juoksemiseen yhdistetään myös muita harrastusta tukevia asioita. Huomioon otettavia asioita ovat esimerkiksi ruokavalio, riittävä nesteytys ja mahdollisten vammojen ennalta ehkäisevä hoito.

Ruokavalio

Kun aloitat juoksuharrastuksen, syömäsi ruoka muodostuu aivan yhtä tärkeäksi osaksi harrastusta kuin varusteesi. Tarvittava ruoka-annos ennen ja jälkeen juoksemista vastaa noin yhteen puristetun nyrkkisi kokoa. Ajattele sitä siis mieluummin alkupalana kuin kokonaisena ateriana. Ruoan tulisi sisältää myös hiilihydraatteja ja jonkun verran proteiinia. Syö kevyesti tunti ennen juoksua ja puoli tuntia sen jälkeen. Vähärasvainen kaakaojuoma on myös hyvä valinta. Treenivälipalasi ei tule kuitenkaan korvata ateriaa. Säilytä ruokailurytmisi aamiaisen, lounaan ja illallisen mukaisena ja lisää siihen välipala ennen ja jälkeen harjoituksen. Tällöin syöt vähintään viisi kertaa päivän aikana. Kun ihminen toimii fyysisesti aktiivisesti, alle kolme ruokailukertaa päivässä ei tavallisesti riitä.

Nesteytys

Sammuta janosi, mutta pysy kohtuudessa. Uudet juoksivat huolehtivat hieman liian paljon nesteytyksestä. Paras vinkki nesteytykseen on juoda silloin, kun sinua janottaa. Voit kantaa mukanasi tavallista vesipulloa toisessa kädessäsi juostessasi tai voit suunnitella reittisi kulkemaan muutaman vesipisteen kautta. Vettä voi juoda myös liian paljon, joten älä juo väkisin pullollisia vettä ennen juoksua ajatellen, että se estää sinua tulemasta janoiseksi. Liian suurten vesimäärien juominen ei ehkäise kramppeja tai lämmöstä johtuvia ongelmia. Nämä johtuvat yleensä siitä, että yrität liikaa. Lisäksi liian paljosta vedenjuonnista voi seurata suurempia ongelmia kuin heikosta nesteytyksestä.

Nesteytys

Suolat ja kivennäisaineet liukenevat veteen ja voivat poistua elimistöstä hikoamisen kautta. Niin sanotut urheilujuomat voivat korvata näitä kivennäisaineita kehossasi. Harjoituksen pituuden tulisi kuitenkin määrätä sen aikana juomasi neste. Jos juokset alle tunnin, vesi on aivan riittävä nesteytys. Kun juokset pidempään kuin tunnin, elimistösi alkaa tarvita suoloja ja kivennäisaineita, joten muutama kulaus urheilujuomaa voi pitää energiatasosi korkeammalla. Juomat ovat kuitenkin yleensä melko hinnakkaita, ja ne sisältävät ylimääräistä sokeria, jota et tarvitse normaalilla ruokavaliolla.

Painon pudottaminen

Juokseminen on mainio tapa pysyä terveenä, mutta se ei ole aina hyvä menetelmä painon pudottamiseen, sillä kyseeseen voi tulla niin sanottu juoksijan painon nousu. Juokseminen polttaa kaloreita, minkä vuoksi kehosi on nälkäinen ja voit alkaa syödä enemmän kuin tavallisesti. Tämän tuloksena moni uusi juoksija kerääkin yllättäen lisää painoa sen sijaan, että se putoaisi. Tämän ehkäisemiseksi voit pyrkiä harjoittelemaan mieluummin 30 minuuttia kuin 60 minuuttia. Lyhyempi harjoittelu nostaa yhä kuntoasi, polttaa kaloreita ja valmistaa sinua juoksupäivää varten, mutta se ei jätä sinua niin nälkäiseksi.

Vammojen ehkäiseminen

Pahinta juoksemisessa on uuden harrastuksen mukanaan tuoma särky. Älä anna kramppien, kylkipistosten tai särkyjen kuitenkaan pitää sinua poissa juoksuradoilta. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan staattinen venyttely voi ehkäistä joitain vammoja, kuten lihasrevähdyksiä ja -venähdyksiä, mutta tällaisia vammoja ei juuri esiinny juoksijoiden keskuudessa. Liian pitkä venytys saattaa jopa vielä lihaksesta voimaa. Juoksijalle sopivampi venyttelytapa ovat dynaamiset venytykset, joilla lihakset saadaan lämpimiksi toiston kautta tehdyillä liikkeillä. Jotkut juoksijat vannovat lämmittelyn nimeen, mutta tutkimusten mukaan dynaaminen venyttely ei ehkäise vammoja.

Vammojen ehkäiseminen

Lihaksen venytteleminen toimii krampissa olevaan lihakseen. Harjoittelun aikana esiintyvät krampit johtuvat lihashermojen päiden yliaktiivisesta toiminnasta, joka yleensä johtuu väsymisestä. Venyttely rauhoittaa nopeasti lihaksen hermojen toimintaa. Venyttelyllä saa myös rauhoitettua erästä juoksijoiden yleisimmistä säryistä eli jalkaterien kipeytymistä, joka aiheutuu jatkuvista iskuista kovalla alusta kantapäille ja varpaille.