Juoksemisen aloittaminen terveellisesti

Juoksemisen aloittaminen terveellisesti

Juokseminen on nykyään huippusuosittu harrastus ympäri maailmaa. Erilaisia kisoja järjestetään siellä täällä, jo pelkästään Suomessa Helsingissä juostaan vuosittain muun muassa Naisten Kymppi, Helsinki City Run, Extreme Run, Helsinki Marathon ja lukuisia muita. Yhä useammat ihmiset ovat ottaneet harrastuksekseen juoksemisen, koska sen aloittaminen ei vaadi juurikaan kustannuksia, juoksumaastoja löytyy kaikkialta ja juoksussa on helppo seurata omaa kehittymistään omiin tuloksiin verraten.

Juoksemisen uudet harrastajat kohtaavat monesti alussa hankalan pulman; motivaatiota juoksemista ja suurten tavoitteiden täyttymistä kohtaan kyllä riittäisi, mutta hapenottokyky ja lihaskunto ovat heikolla tasolla. Tämä yhdistelmä voi olla mahdollisesti jopa vaarallinen, joten juoksemisen aloittaminen kannattaa aloittaa turvallisesti ottamalla aluksi selvää muutamista perusasioista niin, että pääset kulkemaan lyhintä polkua pitkin kohti kovavauhtisia juoksutuloksia.

Terveys on tärkeintä

Ennen kuin aloitat ensimmäisen juoksuharjoitteluohjelmasi toteuttamisen, sinun täytyy olla terve. Kaikki entiset vammat muista urheilulajeista, sairaudesta aiheutuva väsymys tai tupakoinnin kaltaiset epäterveelliset elämäntavat vaikeuttavat huomattavasti siirtymistäsi aidoksi juoksijaksi. Tärkein elementti juoksemisen aloittamisessa on kartoittaa peruskuntosi, johon sisältyy yleinen terveydentilasi, kestävyyskuntosi ja kehosi rakenteelliset mahdollisuudet juoksemiseen ilman vammojen saamista.

Pyydä apua perheeltäsi ja ystäviltäsi päästäksesi mahdollisimman terveeseen tilaan, pyri eroon pahoista tavoistasi, kuten television ääressä löhöilystä, tupakoinnista, liiasta alkoholinkäytöstä jne. Muista, että pienet askeleet pitkin matkaa kertyvät pitkällä tähtäimellä valtavaksi muutokseksi, joten ole kärsivällinen.

Ruokavalio

Ruokavalio

Ruokavaliosi näyttelee hyvin suurta roolia terveytesi, päivittäisen juoksemiskykysi, palautumisesi sekä stressinsietokykysi suhteen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla paras keino tiputtaa painoa ja päästä aloittamaan juoksuohjelmasi. Jos haluat aloittaa aggressiivisemmin, voit siirtyä paleodieettiin ja jättää pois viljat, tärkkelykset ja prosessoidut ruoat. Sinun täytyy kuitenkin muistaa, että harjoittelumääriesi kasvaessa tarvitset myös hiilihydraatteja polttoaineeksi juoksullesi.

Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat esimerkiksi täysjyväpasta ja -riisi, peruna, bataatti, jamssi, kvinoa ja hedelmät. Muita laadukkaita hiilihydraattilähteitä ovat kaurapuuro, täysjyväleipä jne. Kun saavutat tavoitepainosi ja harjoittelusi on intensiivisempää, voit valita hiilihydraatitkin vapaammin, mutta jos tavoitteenasi on painon pudottaminen, pysy näissä hiilihydraattilähteissä. Kaikkein tärkeintä on välttää sokeria ja vaaleaa vehnää sisältäviä välipaloja, kuten leivoksia, pullaa, donitseja tai vaaleaa pastaa, jotka nostavat verensokeriasi eivätkä sisällä juuri ravinteita.

Kestävyyden kasvattaminen

Kun olet vasta aloittanut juoksuharrastuksen, haluaisit varmaankin jo palavasti juosta ensimmäisen kisasi ja nähdä kuinka lujaa pystyt juoksemaan. Aerobinen kuntosi eli kestävyytesi on todennäköisesti määräävin tekijä vähintään viiden kilometrin juoksun loppuajoissasi, joten se on myös asia, johon sinun täytyy ensimmäiseksi keskittyä. Aloittelijoille suurin este suuremman juoksuvauhdin saavuttamiselle on kestävyys. Kun et ole vielä harjoitellut juoksemista vuosikausia, kestävyytesi on alussa matalalla tasolla, mutta se nousee hyvin nopeasti harjoittelun mukana.

Muista voimaharjoittelu ja lepopäivät

Tärkeintä on, ettet aloita harjoittelua liian pitkillä juoksumatkoilla tai liian suurella määrällä harjoituspäiviä viikossa. Useimmille tavoitepainossaan oleville juoksijoille 3–4 juoksupäivää noin 20–30 minuuttia kerrallaan on sopiva aloitustahti. Tämä on toki hyvin yksilöllistä, juokse sinulle sopivalta tuntuva määrä, mutta harjoittele mieluummin hieman liian vähän kuin liian paljon.

Yksi parhaista keinoista kasvattaa kestävyyttä ilman loukkaantumisriskiä on lisätä harjoitusohjelmaasi nivelille ystävällisempiä lisäharjoitteita, kuten esimerkiksi pyöräilyä tai vesijuoksua, jotka molemmat liittyvät läheisemmin juoksemiseen kuin uimiseen ja tarjoavat näin hyvää oheisharjoittelua juoksemiselle. Koska näissä lajeissa ei tule iskuja nivelillesi, jänteillesi tai lihaksillesi, liiasta harjoittelusta aiheutuvien loukkaantumisten riski on paljon pienempi.

Muista voimaharjoittelu ja lepopäivät

Juokseminen on ennen kaikkea taitolaji. Viikkoja ja kuukausia jatkuva säännönmukainen harjoittelu ilman vammoja vaatii paljon koordinointikykyä, voimaa ja urheilullisuutta. Kun aloitat juoksuharrastuksen, on tärkeää kehittää hyvä peruskunto, johon sisältyy yleisiä voima- ja liikkuvuusharjoitteita. Tähän kuuluu kuntosaliharjoittelua lisäpainoilla, kotona tehtäviä kehonpainoharjoituksia sekä dynaamisia venytyksiä, jotka pitävät jalkasi rentoina. Ilman yleistä voimaharjoittelua lihaksistosi kehittyy todennäköisesti epätasapainoiseksi ja siitä puuttuu terveelliseen ja parhaaseen mahdolliseen juoksusuoritukseen vaadittava kimmoisuus.

Monella liikkumiseen innostuneella harrastajalla voi tulla haastavaksi pitää lepopäiviä. Lepopäivät ovat kuitenkin välttämättömiä minkä tahansa urheilulajin harrastajalle, sillä lihakset tarvitsevat lepoa palautuakseen raskaista harjoitteista. Mikäli treenaat jatkuvasti suurella teholla, elimistö kuormittuu liikaa, mistä voi seurata voimaton ja uupunut olo. Muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa, että kehosi palautuu ja kerää energiaa seuraavia harjoituksia varten.

Kohti pidempiä matkoja

Moni juoksija harrastaa myös kuntosalilla käymistä tai esimerkiksi mailapelien pelaamista. Mutta lepopäivänä sinun ei ole syytä lähteä pelaamaan tennistä tai squashia – oli harrastuksesi sitten mikä tahansa – vaan sinun täytyy oikeasti levätä palautuaksesi. Pallopelien tai salilla käymisen sijaan voit maata hyvällä omallatunnolla kotona sohvalla ja vaikkapa pelailla biljardia, pyöräyttää kiekkoja, lukea juoksuaiheisia blogeja tai vaikka vain syödä ja nukkua, mutta tärkeintä on malttaa olla treenaamatta ja vain levätä. Joskus elimistö tarvitsee jopa kaksi peräkkäistä lepopäivää ilman harjoituksia. Opettele kuuntelemaan elimistöäsi ja tunnistamaan sen tarpeet voidaksesi taas nauttia treenaamisesta. Levänneenä on miellyttävämpää ja turvallisempaa lähteä juoksemaan tai pelaamaan jalkapalloa.

Kohti pidempiä matkoja

Juoksemisen yhteydessä puhutaan usein niin sanotusta 10 prosentin säännöstä, jolla juoksijoiden tulisi kasvattaa juoksumatkaansa. 10 prosentin säännön mukaan sinun ei tulisi lisätä viikoittaiseen juoksumatkaasi kuin korkeintaan 10 prosenttia edellisestä viikosta. Aloittelijoille tämä yksinkertaistus ei välttämättä sovi ollenkaan. Useimmille juoksijoille sopiva aloitustahti on 2–3 juoksukertaa viikossa 2–5 km kerrallaan höystettynä runsaalla voimaharjoittelulla kantapää- ja säärikipujen ehkäisemiseksi. Matkoja ei kannata kasvattaa joka viikko, vaan suotavampaa on juosta samaa matkaa 2–3 viikkoa ja antaa kehon sopeutua uuteen tilanteeseen, jonka jälkeen voit lisätä kilometrejä juoksulenkeillesi, kun se tuntuu miellyttävämmältä.

Yhteenveto

Kun aloitat juoksuharrastuksen, kiinnitä huomiota kokonaisterveydentilaasi. Pyri eroon huonoista tavoistasi vähitellen ja muista, että pienistä muutoksista syntyy ajan kanssa valtavia kokonaisuuksia. Jos olet päässyt vauhtiin harrastuksessasi, keskity johonkin osa-alueeseen, ja tee siihen tarvittavia muutoksia. Lisää voimaharjoittelua, arvioi mahdollista juoksumatkojen kasvattamista tai aloita parempi ruokavalio syödäksesi terveellisemmin. Minkä tahansa osa-alueen huomioon ottaminen parantaa varmasti juoksuharrastustasi. Ja muista aina hoitaa itsesi terveeksi ennen harjoittelun aloittamista tai jatkamista välttääksesi loukkaantumisriskiä.