Juoksemisen aloittaminen

Juokseminen on erinomainen keino tavoitella parempaa kuntoa ja vointia sekä vaikkapa muodostaa uusia ystävyyssuhteita muiden juoksijoiden kanssa. Uuden juoksuharrastuksen aloittamisen ei tarvitse olla vaikeaa, tarvitset vain hyväntuntuiset kengät ja tahtoa liikkua vähän tai hieman enemmän. Ja voit tehdä kaiken tämän aivan omaan tahtiisi. Tarvitset vain intoa aloittaa juoksemisen ja jatkaa sen harrastamista, niin pääset kokemaan juoksijan huuman, kisapäivien jännityksen ja uudelleen löytämäsi itsevarmuuden.

Juoksuharjoittelun alussa ehdottomasti paras keino varmistaa harjoittelun jatkuminen on valita itselleen kisa, ilmoittautua ja maksaa osallistumismaksu sekä lisätä kisa kalenteriisi. Kun olet asettanut itsellesi kiinteän päivämäärän, sinun on helpompi pitää itsesi keskittyneenä ja jatkaa säännöllistä juoksuharjoittelua. Kilpaileminen saattaa kuulostaa aloittelijasta arveluttavalta, mutta siitä ei ole syytä huolehtia. Aloittelijana voi juosta minkä tahansa juoksukilpailun, kunhan vain antaa itselleen riittävästi aikaa harjoitella sitä varten. Valitse ensin juoksumatka ja etsi itsellesi sopiva juoksukilpailu esimerkiksi Juoksija-lehden juoksukalenterista.

Juoksun ja kävelyn yhdistäminen

Seuraavaksi voit kiinnittää huomiota juoksutekniikkaasi. Jotkut ihmiset ovat luonnostaan kanta-astujia, kun taas toiset käyttävät enemmän varpaitaan. Hyvä uutinen tämän suhteen on se, että kumpikaan näistä ei ole välttämättä toistaan huonompi tekniikka. Kun säilytät oman luonnollisen askelluksesi, myös loukkaantumisriskisi pienentyy. Mitä enemmän harjoittelet juoksemista, sitä luonnollisemmalta askelluksesi alkaa tuntia ja sitä kautta myös kehosi alkaa toimia tehokkaammin.

Aloittelijalle hyvä tapa aloittaa juokseminen on käyttää kävelyn ja juoksun yhdistelmää. Se sopii aloittelijoiden lisäksi myös kokeneemmille juoksijoille kilpailuaikojen parantamiseksi. Kävelyn ja juoksun yhdistelmässä ei ole tarkoitus kävellä silloin, kun tunnet itsesi liian väsyneeksi juoksemiseen, vaan lyhyiden kävelytaukojen pitäminen silloin, kun et ole väsynyt. Voit valita sinulle sopivan suhdeluvun kävelyn ja juoksun välille. Aloittelijoille sopiva tahti voi olla esimerkiksi 10–30 sekuntia juoksua ja 1–2 minuuttia kävelyä. Kehittyneempi juoksija voi juosta 1–5 minuuttia ja kävellä sen jälkeen 1–2 minuuttia. Pidempään harjoitelleella juoksijalla tahti voi olla 6–8 minuuttia juoksua ja 30–60 sekuntia kävelyä.

Näiden kävelytaukojen pitäminen tekee maraton- tai puolimaratonharjoittelusta miellyttävämpää ja vähentää loukkaantumisriskiä. Taukojen pitäminen antaa lihaksistolle säännöllistä palautumisaikaa pitkän juoksun aikana. Jotkut juoksijat eivät pidä kävelyn ja juoksun yhdistelmästä, koska heidän mielestään kisa täytyy juosta alusta loppuun ilman taukoja. Jos tämä taktiikka tuntuu sinusta parhaimmalta, voit noudattaa sitä.

Juoksuharjoitteluun on olemassa lukuisia erilaisia monimutkaisia treeniohjelmia, mutta monesti yksinkertainen harjoitteluohjelma on toimivin. Hyvä perustreeniohjelma sisältää kolme harjoituskertaa viikossa, joihin sisältyy kahtena päivänä 20–30 minuutin juoksu tai juoksun ja kävelyn yhdistelmä sekä yksi pidempi 40–60 minuutin juoksu tai juoksun ja kävelyn yhdistelmä viikonloppuna. Muina päivinä voi tehdä muita liikuntaharjoitteita tai levätä. Juoksussa syke tulee pitää tasolla, jolla pystyisit vielä keskustelemaan juostessasi. Harjoituksissa kannattaa pitää säännöllisiä kävelytaukoja.

Varusteet juoksemiseen

Juoksuharrastuksen aloittaminen ei vaadi suuria investointeja, riittää kun sinulla on oikeanlaiset juoksukengät. Juoksukenkien valinnassa kannattaa unohtaa kenkämyyjien korupuheet pronaatiosta ja korkeista kaarista, eikä kannata hämääntyä tuotemerkeistä. Tämän sijaan sinun kannattaa kokeilla noin puolenkymmentä paria kenkiä, hölkkäillä ympäri kauppaa ja antaa jalkojesi valita sinulle sopivimmat kengät. Juoksukenkiä ja vammoja tutkivissa tutkimuksissa on huomattu, että juoksukengän tärkein ominaisuus on kengän mukavuus. Mukavimmalta tuntuva kenkä on paras valinta.

Kenkien lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös sukkiin. Kuluneet sukat voivat aiheuttaa päiväkausia vaivaavia rakkuloita jalkoihisi. Sukkien tulee olla napakasti istuvat ja hengittävät. Jotkut juoksusukat on valmistettu materiaalista, joka siirtää kosteutta pois iholta ja torjuu bakteereja. Sukan valinnassa voi pohtia tarvitseeko nilkkasi suojaa hankaavalta kengältä.